今天，给大家分享一套全身练习的流瑜伽序列，以灵活脊柱，加强核心为主，可以锻炼到全身，特别适合晨练，一起来看看吧：

　　第一部分 脊柱热身

　　动作1：

　　跪立在垫面上，双腿并拢身体前屈向下，双手臂放松前额点地，身体完全放松保持10-20秒，双手臂向前延展身体向右平移，保持10-20秒换另一侧，然后还原到婴儿式

　　动作2-3：

　　从婴儿式开始，身体向前移动双腿双手分开与髋同宽手臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿呼气，转动骨盆向后脊柱一节一节流动吸气，转动骨盆向前脊柱一节一节流动重复练习5-8组

　　动作4：

　　在动作2的基础上臀部向右向下，保持10-20秒还原，换另一侧最后还原到四脚跪姿

　　第2部分 流瑜伽串联全身整体练习

　　动作5：

　　从四脚跪姿开始臀部向后向上，伸直双腿延展手臂和脊柱，进入下犬式保持10-20秒

　　动作6：

　　呼气，抬右腿向后向上进入单腿下犬式

　　动作7：

　　吸气，将右脚向前迈开一大步右脚在双手之间，进入低弓步

　　动作8：

　　呼气，转左脚右脚脚后跟对左脚足弓立直脊柱，双手臂侧平举进入战士2式

　　动作9：

　　吸气，右手臂向上身体向左侧弯

　　动作10：

　　呼气，双手臂向上举过头顶身体向右侧弯，停留2-3个呼吸

　　动作11：

　　呼气，落右手在右脚内侧左手指向天花板，进入侧角式

　　动作12：

　　吸气，伸直右腿，进入三角式

　　动作13：

　　呼气，右手放在右脚的外侧右腿向后一步，进入下犬式重复以上第2部分动作练习另一侧

　　第3部分 加强核心

　　动作14：

　　下犬式开始，身体重心向前移动进入斜板式，保持10-20秒

　　动作15：

　　屈手肘，大小臂90度进入四柱式，保持10-20秒

　　动作16：

　　身体向前穿越，伸直手臂双腿离地，进入上犬式式保持10-20秒

　　动作17：

　　臀部向后向上，伸直手臂和双腿再次进入下犬式，保持10-20秒

　　动作18：

　　双脚依次放在双手之间身体前屈，吸气，延展脊柱呼气，屈双膝，脊柱慢慢立直同时抬起脚后跟向上，双手合十在胸前保持10-20秒