7个缓解下腰背部疼痛的瑜伽理疗体式

　　了解一下！

　　对于上班族和学生来说，久坐已经是常态，但是时间长了，会导致脊柱变形从而压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了，以下是7种最适合背部疼痛的体式。

　　1、简易休息式

　　这个体式在放松下背部的同时，会使脊柱延长。

　　• 仰卧，屈膝，双脚分开与垫子同宽

　　• 膝盖相互贴靠，双手放在腹部与胸腔

　　• 保持3-5分钟

　　2、仰卧手抓大脚趾

　　这个体式会拉长腰部，并伸展腿后侧，下背部，缓解下背部不适。

　　• 仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧

　　• 呼气，屈右膝到胸前，右手抓住大脚趾

　　• 伸直右腿，保持3-5个分钟，反侧继续

　　3、针眼式

　　针眼式可以延长和释放髋关节外侧，对臀部肌群很好的伸展，特别是有腿麻的人，坐骨神经痛的人必须要经常练习的体式哦。

　　• 仰卧，屈双膝靠近腹部

　　• 右脚踝越过左大腿，放到右膝的正上方

　　• 吸气，延展脊柱，呼气，将大腿靠近腹部

　　• 保持3-5个分钟，反侧继续

　　4、半鱼王扭转式

　　这个体式对脊柱进行了的扭转练习，还有轻度的侧弯练习，有助于脊柱的维持在最佳的健康状态。

　　• 坐立，双腿伸直向前

　　• 屈右膝，绕过左大腿放在外侧地板上

　　• 左脚向内合拢，脚留在右臀外侧

　　• 左手抱住右膝，右手放在身后地板上

　　• 吸气，延长脊柱，呼气，将躯干向右扭转

　　• 保持3-5个分钟，反侧继续

　　5、猫式

　　这个体式可以灵活脊柱，恢复弹性。改善背痛，活络骨盆气血。

　　• 四脚跪姿，双膝分开与髋同宽

　　• 双手与肩同宽，脚背手掌压地

　　• 吸气，提坐骨，提胸腔抬头

　　• 呼气，拱背抬头，眼睛看肚脐

　　• 保持3-5分钟

　　6、小狗式

　　这个体式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性。

　　• 跪立在垫面上，臀部向上

　　• 双手臂向前延展

　　• 让胸腔尽量的贴垫面

　　• 额头点地，保持3-5个分钟

　　7、人面狮身式

　　这个动作可以有效的调整脊柱，缓解背部疼痛。

　　• 俯卧，前额触地

　　• 双脚分开与髋部同宽，脚背贴地

　　• 双手放在头部两侧，屈肘，小臂贴地

　　• 吸气时，抬胸腔，头部离地

　　• 呼气时，身体慢慢下落

　　• 保持3-5个分钟

　　建议每天早上起床后或者睡觉前拉伸。